科学囤粮不完全指南,如何赢下舌尖上的饥饿游戏

 
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科学囤粮不完全指南,如何赢下舌尖上的饥饿游戏
以下为正文内容,预计阅读时间10分钟
在这次疫情之中,估计很多80后和90后都在口罩和家庭聚会问题上,和广大亲爱的中老年人最后的倔强大战三百回合,可能还败下阵来,最后还得靠中央人民广播电台替我们解围。
但正如硬币都有两面,相信不少平时吃光花光外卖爽、冰箱打开空无物的80后和90后,也同时被中老年人爱囤积食物的倔强,拯救了最漫长的一个春节。
 
重要的是,终有一天你我也会成为别人眼中倔强的中老年。那么为了让和你的倔强可以在风中大声地唱,就请🙇‍♀️收藏下这份由Vital Academy出品的科学囤粮不完全指南吧。
科学囤粮不完全指南,如何赢下舌尖上的饥饿游戏
谈营养就必须牢记平衡膳食原则,在2016年中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》(以下简称:《膳食指南》)中提到了食物多样是平衡膳食模式的基本原则
 
那么何谓多样呢?即作为一个合格的现代吃货就要尽量吃遍以下五类基本食物👉:谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。
 
所以,我们要再破一次饮食”迷信”,和我们上一期内容有所联系,也是大部分小仙女饮食常识的一个误区,现代人谈之色变的碳水大佬——谷薯类,是营养必需品。
 

科学囤粮不完全指南,如何赢下舌尖上的饥饿游戏

科学囤粮不完全指南,如何赢下舌尖上的饥饿游戏
我们日常吃得最多的是米饭和面食,《膳食指南》指出我们日常需增加全谷物、杂豆和薯类的摄入,即我们说的粗粮。全谷物如糙米、黑米、小米,薯类如红薯、紫薯、土豆,杂豆类如红豆、绿豆、鹰嘴豆。
 
被”妖魔化”的谷薯类绝不是什么高热量制造机,根据2012年中国居民营养与健康调查数据,我们膳食中50%以上的能量、蛋白质、维生素B1、维生素B3、锌和镁,40%的维生素B2、铁,以及30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。

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《膳食指南》之所以强调全谷物、薯类和杂豆类,因为和过度精加工的精白米面相比,它们可以提供更好的营养。而现代人随着生活质量水平的提升,越来越少食用粗粮,长此以往的比例失衡不仅可能导致免疫力降低,也极大可能增加发生慢性病(如三高:高血脂、高血压、高血糖)的风险。
 
所以当别人都在抢泡面、饼干的时候,你赶紧抖机灵地去背上生米、生面、土豆、红薯,红绿白青黑五色豆(米)各来一包,顺手来上几包挂面、馒头、包子,当然如果实在嘴馋也可以拿少量粉丝、粉条、面包换换花样经。另外,煮制粗粮和白米的时候,建议比为1:3或1:4,不仅口感较好也易于消化
 

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谷薯类不仅价格实惠、保质期较长,还无需清洗、在干燥阴凉处通风存放即可,无论是吃还是囤都特别有满足感,必要时还能作为杀伤性武器(我开玩笑的),而且作为食物中的百搭,他们可以让你的饭桌远离性冷淡色。家里蹲一个礼拜之后,你准能笑傲朋友圈美食摄影大赛。至于量,看你能扛得动多少吧。
 
科学囤粮不完全指南,如何赢下舌尖上的饥饿游戏
即肉奶蛋类和豆制品,虽然一提起肉奶蛋,很多人的脑中免不了跳出”脂肪”两个字,但此类食物提供的营养却常常是其他食物不可替代的。鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质,维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素;奶类补钙,也含有优质蛋白质和B族维生素。
 
至于豆制品,还记得我们的那篇👉千万别让歪果仁发现这股来自东方的神秘力量吗?如果条件允许,我们十分建议每日蛋白质来源结构为一半肉、一半豆制品,既减少了热量又提供了额外营养,还省钱、环保,一举多得。
 

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同样在选购和存储的时候也有技巧:优先选择鱼禽和蛋,但记得避免直接接触活禽;其次是畜肉,在猪肉价格看涨后,低脂肪高蛋白的牛肉或许性价比更高。
 
在肉类存储方面,1-2两天内不食用的肉品务必吸去额外水分,密封扔进冷冻室;如果你觉得麻烦可以直接选择冷冻包装的鱼禽畜肉;各类火锅丸子、肉肠、午餐肉等等,由于大部分都是淀粉、添加剂、甚至致癌物,偶尔少量食用解解馋就好。
 
新鲜未洗的鸡蛋在冰箱冷藏状态下通常可以保存半个月左右,看到便宜随手囤上两打,买不了吃亏买不了上当,毕竟我们是个人人都爱番茄炒蛋的民族。

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在奶制品方面,有条件的情况下优先选鲜奶如鲜奶供应不足,常温奶可以作为一个替代选择;再者就是无添加或者添加剂尽量少的纯奶粉,虽然可能营养素上差了一些,但胜在易于保存。
 
在豆制品方面新鲜豆腐买回来可以留一半冷冻作冻豆腐吃,延长保存时间。豆皮、腐竹之类可以长时间保存的豆制品干货也可以囤两包,以便嘴巴寂寞时换着法子伺候好我们的中国胃。
 
科学囤粮不完全指南,如何赢下舌尖上的饥饿游戏
蔬菜水果的好处,我们已经不必再提,但这一类食物最大的问题是储存时间较短,需要常换常新。即使平时自诩为肉食动物的小主儿,估计这两天也安装了十来个APP,每天5点起床、0点睡觉,就为了生活能带点绿。
 

科学囤粮不完全指南,如何赢下舌尖上的饥饿游戏

 
所以蔬菜买得到什么就买它,看菜下锅绿叶菜和菌菇类,尽量先吃,当天不吃的别洗,晾干用厨房纸包裹放在冰箱冷藏,可以存储2-3天;西红柿、青椒、茄子、豇豆、西兰花等冷藏可以保存3-5天;白菜、包菜、白萝卜、胡萝卜、洋葱等,冬季无需放冰箱,在通风干燥处保存即可;但记得隔三差五查看一下有没有腐烂的情况。
干菜类记得家中常备两包,诸如海带、紫菜、木耳、香菇、黄花菜、干茶树菇等等,不仅丰富了餐桌色彩,在买不到蔬菜水果的时候,泡发一下炒菜、佐汤、凉拌更不失为江湖救急的佳品。同样的冷冻玉米和豌豆粒可以保存一个月,常备两包可以在新鲜蔬菜贫瘠的时候给自己加点料。
 

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至于水果,苹果、橙子、梨、猕猴桃、香蕉、柠檬,现在四季都有,选择1-2个品种常备,可以隔日换着吃,再买点当季品种增色解馋。但切记,果汁绝对代替不了水果!
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说到水果,就不得不聊聊最受欢迎的”维生素C(以下简称VC)”了,可能是败血症和VC的故事太过传奇,让VC自带”主角光环”,一有风吹草动,泡腾片和VC片剂就粉墨登场。
 

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事实上一个中等大小的橙子或是猕猴桃外加少量蔬菜,就可以满足正常人每日VC所需。额外补充维生素并不会减少感冒的发生,更别提预防其他病症了。
 
流行病学研究发现,补充高剂量VC片还有可能增加男性罹患肾结石的风险。一些体外实验显示VC补充剂会导致DNA损伤,甚至可能引发癌症。目前人类实验没有统一的结论表明额外的VC可以提高免疫力。
 
所以除非你是高强度运动人群,或是被诊断为VC不足,才可能需要额外补充VC。至于营养补充还是那句话饮食大法好!天然食物才是获取营养最好的来源,所以买VC的钱可以省下来多买点水果。

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最后别忘了囤上佐料,没了葱蒜油盐酱醋糖和料酒,又何来五味杂陈的人生况味?不过对于”重口味”的国人来说,下料时务必轻一点,少盐、少糖、少油,以远离高血压和其他慢性疾病。尤其是当下全民宅家不运动的时候,除了蔬果,都可减量。
如果万一,我们是说万一遇到几乎没有时间思考,又或者能选择购买的范围十分有限的时候怎么囤货,我们的小标题已经透露了玄机:
  • 下下策只囤碳水
  • 下策囤碳水+蛋白质
  • 中策囤碳水+蛋白质+蔬菜
  • 上策囤碳水+蛋白质+蔬果+坚果

科学囤粮不完全指南,如何赢下舌尖上的饥饿游戏

写完指南,我们稍微谈谈当下。作为中国人,吃的地位有多重要?杜甫一句”朱门酒肉臭,路有冻死骨”人人会念。《甲方乙方》里的一句”地主家也没有余粮了”街知巷闻。这个冬天的难,也或许只因一个人偶然一次吃得放肆。
我们谈科学饮食,不仅仅是为了让你我吃得健康,活得写意,更希望让你对吃保有一份敬畏。最简单的一个医学知识,背后有多少医生、学者的付出,又有多少痛苦和生命的代价,经过这个冬天我们至少心里有了个底。
所以,记得为自己的每一口负责,因为食物会在你的身体上打下烙印,而活着不止需要勇气,还需要改变和畏惧。希望疫情快点过去,留下的会慢慢学会重新敬畏生命,不仅仅是人类的生命。
科学囤粮不完全指南,如何赢下舌尖上的饥饿游戏
当然学会囤粮的同时还得学会下厨,本期我们的彩蛋就是由我们的营养学博士推荐的营养懒人食谱,让你秒变厨神
 
科学囤粮不完全指南,如何赢下舌尖上的饥饿游戏
土豆泥🍲
主料:土豆,胡萝卜,洋葱玉米粒
辅料:油,葱,蒜,白芝麻(如果有的话可以提香),盐,鸡精,芝麻油(如果有的话可以提香)
  • 1、把土豆和胡萝卜削皮切块放进电饭锅/蒸锅煮熟(和煮饭的时间一样
  • 2、煮好的土豆胡萝卜弄碎成
  • 3、炒锅倒入少量油,放切碎的葱和蒜炒香,再加入洋葱碎翻炒,加入少量水防止洋葱炒焦,然后盖上锅盖焖熟到洋葱变
  • 4、加入玉米粒,土豆胡萝卜泥翻
  • 5、可以撒点白芝麻增
  • 6、反复翻炒至完全干甚至有点筋道的状态,最后可以再撒点葱花提
  • 7、关火,放盐,鸡精,芝麻油,炒匀,中式低脂美味土豆泥就好啦!
炒饭🍚
主料:鸡蛋,玉米粒,豌豆粒,剩米饭
辅料:油,葱,蒜,白芝麻(提香),盐,鸡精,芝麻油(提香)
  • 1、鸡蛋打入碗中搅匀备
  • 2、炒锅倒入少量油,放切碎的葱和蒜炒香,加入玉米豌豆粒,加少量水防止炒
  • 3、倒入剩米饭,翻
  • 4、把鸡蛋液均匀撒在米饭上,撒上白芝麻,盖上锅盖焖1-2分钟 (这里采用了简便的炒鸡蛋做法,第一省事,不用提前炒鸡蛋;第二减油,省去了提前炒鸡蛋的油,但是同样好吃
  • 5、打开盖子,这时鸡蛋已经成型,再次翻炒把鸡蛋炒匀炒碎,最后撒上葱
  • 6、关火,放盐,鸡精,芝麻油,炒匀,少油又丰富的炒饭就做好啦!
营养面🍜

主料:挂面,玉米粒,豆皮,虾米,紫菜,鸡蛋

辅料:蒜,白芝麻(提香),白胡椒,生抽,豆瓣酱,葱,芝麻油(提香)

  • 1、煮水,水沸后放入挂
  • 2、在等待面煮熟的时候,可以把玉米粒,豆皮,和虾米一起冲洗一下,洗掉豆皮和虾米的
  • 3、面煮半软后加入紫菜,玉米粒,豆皮,虾米,蒜,白芝麻,盖上盖子焖2-3分
  • 4、把鸡蛋直接打入锅里,然后用筷子搅碎,再加入白胡椒,生抽,豆瓣酱调味,焖一分
  • 5、关火,撒上葱花和芝麻油,美味的汤面就煮好了!
快手鸡肉+鸡汤小米粥🥣

主料:整只鸡

辅料:葱,蒜,姜,白胡椒,黑胡椒,料酒,生抽,盐

把鸡肉洗净,所有材料一起扔进电饭锅或压力锅,调到煮肉挡,出锅后可以把肉撕开沾着汤汁,即刻享受finger-licking的快感。

注意!多余的汤汁不要倒掉,除了可以作为现成的调料炒菜,假使前一天有剩粥还可以用来做下一道👇鸡汤小米粥:

主料:前一天剩的南瓜小米薏米粥(不能太稀),加入剩的鸡汤汁,把粥和汤汁倒在一起煮到粘稠,便是美味营养的鸡汤小米粥。

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*图片来源UNSPLASH GIPHY
主要参考资料:
  • 中国居民膳食指南:http://dg.cnsoc.org/
  • https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#en12
  • https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/immunity
  • Bucher, A., & White, N. (2016). Vitamin C in the Prevention and Treatment of the Common Cold. Am J Lifestyle Med, 10(3), 181-183. doi:10.1177/1559827616629092
  • Thomas, L.D.K., Elinder, C., Tiseliu, H., Wolk, A., & Åkesson, A.(2013). Ascorbic Acid Supplements and Kidney Stone Incidence Among Men: A Prospective Study. JAMA Intern Med, 173(5), 386–388. doi:10.1001/jamainternmed.2013.2296
– THE END –
 
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科学囤粮不完全指南,如何赢下舌尖上的饥饿游戏

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