拥有高级性感的绝杀武器…

拥有高级性感的绝杀武器...

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不管你吃没吃过“超级食物”(Superfood),但你一定听说过它。

 

在社交网络越来越追求健康养身的现代,它以超高出镜率稳坐在当今食物界的风口浪尖,Ins当红博主日常打卡#superfood,超模日常饮食,甚至它还出现在每一份营养指南、每一个高档Brunch店的Menu上……

 

和所有“超级英雄”、“超级计算机”一样,凡是有着“超级”标签的东西,也一定有其过人之处。

举个🌰,在一众Superfood里……

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火麻仁(Hemp Seed)必须拥有姓名

 

火麻仁拥有无可比拟的超高植物蛋白质含量(31g/100g),9种人体必需氨基酸,种类齐全,易于人体消化和吸收。

对人体有益的多不饱和脂肪酸占总脂肪含量78%以上,尤其能补充现代人普遍缺乏的Omega-3系必须脂肪酸,其含量远高于在大豆、花生、菜籽、橄榄、山茶等。

 

📝什么是必需脂肪酸?

指对维持机体功能不可缺少、但机体不能合成、必须由食物提供的脂肪酸,例如亚油酸、α-亚麻酸(ALA)等,均为多不饱和脂肪酸(PUFA)。

所以,火麻仁又被营养学家誉为人体必需脂肪酸的重要来源之一。

 

拥有高级性感的绝杀武器...*Data From FoodData Central

 

更关键的是火麻仁的Omega-3:Omega-6脂肪酸比例在众多植物中也非常能打:火麻仁中的Omega-3:Omega-6约为1:3,在人体所需脂肪酸的最适宜比值范围内,符合国际营养界推荐的理想营养模型比例。

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深海鱼表示不服

最近一次听说要补充Omega-3,还要从深海鱼里入手,怎么就又火麻仁了??

的确,深海鱼也含有丰富的Omega-3,同样非常推荐。有趣的是,有研究指出,深海鱼中的Omega-3有一部分来源于深海中的藻类。

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海藻含有EPA(Omgea-3系的一种类型),而把这些藻类作为食物的深海鱼们就像一条条勤恳工作的车间女工,经过生物浓缩效应,将Omega-3浓缩在自己身体里,努力成为优质不饱和脂肪酸的供应商。

为什么火麻仁和深海鱼都选择Omega-3作为“争宠”的手段呢?可能是能同时获得世界卫生组织(WHO)、中国营养学会(CNS)以及美国心脏协会(AHA)等不同组织一致青睐的,也就Omega-3了。

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熟悉又陌生的Omega-3

In case 你还不知道Omega-3,我们先来简单科普一下。Omega-3是一种多元不饱和脂肪酸,即多不饱和脂肪酸(PUFA),是指含有两个或两个以上双键且碳链长度为18~22个碳原子的直链脂肪酸。

从甲基端(-CH3)开始数,根据第一个双键的位置又可分为Omega-3系、Omega-6系脂肪酸。

想要记住它们其实很容易,会数数就行

📝比如:在第3个碳原子上有双键的就是Omega-3系,也可写作ω-3或n-3脂肪酸;

📝在第6个碳原子上的就是Omega-6系,也可写作ω-6或n-6脂肪酸,以此类推。

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*从右往左数第三/第六个碳原子上有双键

由于人体自身只能合成第一个双键在第9位之后的脂肪酸,因此双键分别在第3位的Omega-3和第6位的Omega-6脂肪酸无法依靠人体自身合成,只能从膳食中摄取。

作为食物链顶端的人类,想要提高体内这些脂肪酸水平还不容易?唯一且最可行方法,那就是吃吃吃!

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Omega-3系中最重要的3个家族成员:

🥜🥜🥜ALA亚麻酸–多存在于植物的油中

🍣🍣🍣EPA和DHA–多存在于海藻类及海鱼类

上述介绍的火麻仁拥有的是ALA,而海藻类以及吃海藻的深海鱼类则拥有更多的EPA和DHA。

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你的脑子还够用吗?

 

你小时候,也感受过被“核桃补脑”支配过的恐惧吗?核桃仁、核桃糊、核桃乳饮料……你吃进的每一口核桃,都包含着妈妈们望子/女成爱因斯坦的热切期望。

(别问被门挤了的核桃还能补脑吗,问就是被门挤过的核桃可以补被门挤过的脑。)

而支持核桃补脑理论的依据,除了以形补形之外,其实就是因为核桃中含有大量的Omega-3脂肪酸,它对大脑来说,就像钙质之于骨骼一样重要。

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核桃中的Omega-3以ALA的形式存在,ALA又被誉为“植物脑黄金”。在大脑发育和功能中起着关键作用,缺乏就会导致神经发育受损,包括精神分裂症等

实际上,你第一次补脑的时间,比你想象中的还要早,因为在你还是个胎儿的时候,妈妈们就开始重点进补Omega-3了。

中国营养学会所出版的《中国居民膳食营养素参考摄入量,2013版》推荐,0–4岁的婴幼儿EPA和/或DHA适宜摄入量为每天100mg,孕妇和乳母的适宜摄入量为每天250 mg,其中DHA的摄入量为每天200 mg。

 

为了降低发育迟缓风险以及更低的患多动症、自闭症和脑瘫风险等,妈妈们都会选择在怀孕期间摄入足够的Omega-3脂肪酸。

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*市面上的婴幼儿奶粉基本都会标注添加DHA

 

除了为爱发力的孕妇们和奋笔疾书急需补充脑耗的学生们,还有一类人,需要被关爱:老年人

 

有相关研究发现,经常吃鱼类脂质的人大脑中的灰质更多,灰质是处理信息、记忆和情感的脑组织,因此服用Omega-3脂肪酸可以有效降低健康老年人的脑萎缩率

当你的朋友们都患上老年痴呆后,大概也只能靠你回忆起当年的糗事了~

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再补心肝脾肺肾,也只是顺手而已

 

Omega-3除了对大脑有很多益处,还有保护视力、改善情绪、促进睡眠、保护皮肤等多种功效。

比如有大规模流行病学研究表明,植物和海洋来源的Omega-3能够帮助改善有冠心病(CVD)风险的人群的健康状况

权威医学杂志《柳叶刀》也指出,相较于常规护理,简单的服用Omega-3就能够略微改善人群的心血管状况,降低心血管疾病风险

 

美国心脏协会(AHA)推荐,冠心病患者的每日摄入量应为1000mg,健康人群的每日摄入量应为250~500mg。

甚至来自前瞻性二级预防研究的证据表明,每日摄入500~1800mg的EPA或DHA可显著降低心脏与全因死亡率,四舍五入,这效果堪比唐僧肉!拥有高级性感的绝杀武器...

 

试问谁不想拥有一个健康的肉体 + 一颗性感聪明的大脑呢?!

狂吃Omega-3ing…..

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  1. 超级食物 — 火麻仁,富含植物蛋白、人体必需氨基酸、必须脂肪酸
  2. Omega-3(ω-3或n-3)/ Omega-6(ω-6或n-6)— 从甲基端开始数,因第一个双键在第3位或第6位碳原子上,由此命名
  3. Omega-3系有3个重要家族成员(ALA, EPA, DHA)
  4. 多不饱和脂肪酸Omega-3为必须脂肪酸,属于必须营养素,即人体自身无法合成,唯有吃吃吃!
  5. Omega-3好处多 — 改善视力、认知力;降低脑萎缩率;降低心脏病风险…
本文如有错误,欢迎留言指正,感谢你的支持。
图片来源:
《生活大爆炸》
特别鸣谢:
《夏洛克神探》中的卷福
主要参考资料:(滑动查看更多)
  1. 晁红娟, 雷占兰, 刘爱琴, 等. (2019). Omega-3多不饱和脂肪酸性质、功能及主要应用. 中国食品添加剂, 30(10), 122–130.

  2. 杜光辉, 邓纲, 杨阳, 刘飞虎. 大麻籽的营养成分、保健功能及食品开发[J]. 云南大学学报(自然科学版), 2017, 39(4): 712-718. doi: 10.7540/j.ynu.20170012

  3. Amminger, G. P., Schaefer, M. R., Schloegelhofer, M., et al. (2015). Longer-term outcome in the prevention of psychotic disorders by the Vienna omega-3 study. Nature Communication, 6, 1–7. DOI: 10.1038/ncomms8934.

  4. Bos, D. J., van Montfort, S. J. T., Oranje, B., et al. (2016). European Neuropsychopharmacology,26,546-561.DOI:10.1016/j.euroneuro.2015.12.031.

  5. EFSA. (2009). Opinion of the scientific panel on dietetic products, nutrition and allergies on a request from the Commission related to labeling reference intake values for n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids. EFSA Journal, 1176, 1–11.

  6. Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., Appel, L. J. (2003). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Arteriosclerosis Thrombosis and Vascular Biology, 23(2), E20–E31. DOI: 10.1161/01.ATV.0000038493.65177.94.

  7. Lee, J. H., O’Keefe, J. H., Lavie, C. J., et al. (2009). Omega-3 fatty acids: cardiovascular benefits, sources and sustainability. Nature Reviews Cardiology, 6(12), 753–758. DOI: 10.1038/nrcardio.2009.188.

  8. Tavazzi, L., Maggiono, A. P., Marchioli, R., et al. (2009). Effect of n-3 polyunsaturated fatty acids in patients with chronic heart failure (the GISSI-HF trial): a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Lancet, 373, 1223–1230.

  9. The World Health Organisation (2003) Diet nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of the WHO/FAO Joint Expert Consultation, WHO, Technical Report Series, 916.

– THE END 
今天你补脑了吗?
 
 
即将启程的零号Vital星人
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